مهربان ما

آموزش مهارت کنترل خشم

برای جوانان پرخاشگر با هدف پیشگیری از سوء مصرف مواد

تالیف و گردآوری: دکتر فرامرز سهرابی و عزت اله کردمیرزا

سال چاپ: 1387

ناشر: وزارت علوم، تحقیقات و فن آوری

هدف از مطالعه این کتاب فهم نشانه های خشم، شیوه های ابراز خشم و راههای مقابله با آن است.

سوء مصرف مواد و وابستگی دارویی به عنوان یکی از عمده چالش های جهان معاصر، گستره ای وسیع، شیوه های متعدد مصرف و طبقات متفاوت مصرف کنندگان را در بر می گیرد. اگر روزگاری مواد افیونی در کنار مناسک و آیین های خاص و در فرهنگ های ویژه ای قابل توجیه بود امروزه نه تنها مواد افیونی بلکه شکل های متفاوت مواد صناعی همه اقشار از جوان و پیر و از بی سواد و تحصیل کرده را نشانه رفته است. خشم و کنترل آن یکی از جدی ترین حوزه های کنترل مصرف مواد شناخته شده است. هیجان ها علاوه بر واکنش های عمومی، برخی گرایش های رفتاری خاص را نیز برمی انگیزد. ممکن است هنگام شادی بخندیم، با احساس ترس میدان را خالی کنیم و یا در هنگام خشم، رفتار پرخاشگرانه نشان دهیم و از میان واکنش های مختلف، واکنش هیجانی پرخاشگرانه مورد توجه است و از نگاه اجتماعی در عصری که سلاح های هسته ای به صورت گسترده در دسترس است، حتی یک اقدام پرخاشگرانه می تواند به یک فاجعه تبدیل شود. در سطح فردی نیز بسیاری از مردم غالبا افکار و تکانش های پرخاشگرانه دارند  و نحوه کنار آمدن آنها با این افکار، اثرات گسترده ای بر سلامت روانی و روابط میان فردی آنان بر جای می گذارد. خشم احساس یا هیجانی طبیعی است که دامنه ای از برانگیختگی خفیف تا خشم شدید را دربرمی گیرد. اگرچه بسیاری از افراد خشم را با پرخاشگری یکی می دانند اما خشم یک احساس است و پرخاشگری یک رفتار است. رفتاری که به قصد صدمه رساندن به خود یا فرد دیگر و یا تخریب اشیا صورت می گیرد. پرخاشگری می تواند به دو صورت کلامی و غیرکلامی دیده شود. همچنین خصومت، احساس دشمنی نسبت به یک فرد یا یک گروه خاص است که می تواند رفتارهای پرخاشگرانه را برانگیزد. خشم، پاسخ ما به تفکرات خشمگین کننده درونی ما است که به واسطه احساس و رفتار غیرمنصفانه در ما ایجاد می شود. آثار خشم اغلب مخرب است و به ایراد ضربات جسمی یا روانی بر فرد و دیگران منجر می شود. استعدادها و توانایی های انسان را ویران می سازد و نیز موجب ایجاد احساس پشیمانی، نوعی شرمندگی و عذاب وجدان می شود. نشانه های خشم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

1 – نشانه های برانگیختگی بدنی

2 – نشانه های شناختی

3 – نشانه های رفتاری

نشانه های بدنی خشم:خشم در خفیف ترین شکل خود به صورت برانگیختگی بدنی احساس می شود و در شدیدترین حالت به صورت خشم شدید تجربه می شود. بنابراین علایم برانگیختگی بدنی و مقابله به موقع با آن ها می توان از بروز خشم جلوگیری کرد. نشانه های برانگیختگی بدنی شامل احساس داغ شدن و گرما، احساس انرژی زیاد، سرخ شدن پوست، احساس لرزش در دست ها، تنفس سریع و سطحی، احساس تنیدگی  فشار در عضلات، افزایش ضربان قلب و نبض می باشد.

نشانه های شناختی خشم: در حالت خشم افکارتان رنگ دیگری به خود می گیرند. معمولا در لحظه خشم افکار منفی و غیرمنطقی دارید و به دلیل تحریف های شناختی بخشی از اطلاعات را نادیده می گیرید. بخشی را پررنگ و بخشی دیگر از اطلاعات را تحریف می کنید بنابراین نمی توانید قضاوت درستی داشته باشید. عمده ترین تحیرف های شناختی عبارتند از: تفکر همه یا هیچ، تعمیم بیش از اندازه، فیلتر ذهنی، بی توجهی به امر مثبت، نتیجه گیری شتابزده، ذهن خوانی، پیشگویی و... نشانه های رفتاری خشم همان رفتارهای پرخاشگرانه هستند که تحت تاثیر عوامل یا برانگیزاننده هایی برانگیخته می شوند. یکی از روش های کنترل خشم و پرخاشگری شناسایی و مقابله با عواملی است که به پرخاشگری منجر می شوند و به کمک مهارت حل مسئله می توان برانگیزاننده ها یا عوامل ایجادکننده خشم را مانند مسایلی فرض و به حل آنها پرداخت. برانگیزاننده ها عواملی هستند که در برانگیختن خشم نقش دارند. این عوامل می توانند بیرونی باشند مانند رویارویی با یک تهدید، معطل شدن در اتاق انتظار پزشک و... برخی دیگر از برانگیزاننده ها ممکن است درونی باشند نظیر خاطرات، اعتقادات و ارزش ها و طرز تلقی شما نسبت به چیزی خاص...

تفاوت های جنسیتی در پرخاشگری: پرخاشگری نقطه مقابل توافق جویی است. خیلی تعجب آور نیست که مردان در مقایسه با زنان از نظر جسمی پرخاشگرتر هستند. تفاوت جنسی می تواند پیامدهای عمیقی را برای زندگی روزمره داشته باشد. اندازه اثر برای جرایم خشن به ویژه برجسته است. در سراسر جهان مردان تقریبا 90 % تمام قتل ها را مرتکب می شوند و بیشترین قربانیان این قتل ها مردان دیگر هستند و تفاوت های جنسی در جرایم خشن دقیقا پس از بلوغ مشاهده می شود. در نوجوانی و اوایل سنین 20 سالگی اوج می گیرد. پس از سن 50 سالگی جرایم خشن از همه انواع آن شروع به کاهش می نماید. کنترل خشم نیاز به کسب مهارت دارد. افراد باید در موقعیت های خشم برانگیز سه نکته مهم را رعایت کنند:

1 – به گونه ای عمل نمی کنند که به خود آسیبی وارد کنند.

2 – به گونه ای عمل نمی کنند که به فرد یا افراد دیگر آسیبی وارد کنند.

3 – به حق و حقوق خود آگاهی داشته و سعی می کنند تا حد ممکن مانع از ضایع شدن آن شوند.

مراحل کنترل خشم:

1 – خودآگاهی هیجانی

2 – خنثی کردن خشم

3 – قاطعیت

قدرت خشم در کنترل افکار و رفتار آدمی بسیار زیاد است و به همین علت توانمند شدن ما در مقابله با آن انرژی و زمان می طلبد. اگر فردی در موقعیت های خشم برانگیز طوری رفتار کند که هم خود و هم طرف مقابل احساس رضایت و آرامش داشته باشد و به حقوق هیچ یک آسیبی وارد نشود این فرد دارای مهارت کنترل خشم است. روش های مختلفی برای ابراز خشم وجود دارد. برخی از این روش ها سالم و برخی ناسالم هستند. روش های سالم ابراز خشم عبارتند از: فعالیت ورزشی، فعالیت هنری، تکنیک صحبت با صندلی خالی، تکنیک نامه نوشتن، عفو و گذشت ابراز کلامی خشم می باشد و راههایی برای کنار آمدن با فرد پرخاشگر وجود دارد که عبارت است از: از خودتان دفاع نکنید، مرزها را مشخص نمایید، او را متوجه پیامد رفتارش نمایید، اورا خلع سلاح کنید، محکم حرف بزنید، موقعیت را ترک نمایید. در این کتاب با سرفصل هایی چون توصیف خشم و پرخاشگری، مبانی نظری، شیوه های کنترل خشم آشنا خواهید شد.

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

خشم پلی است بین هر دو نوع پرخاشگری فیزیکی و کلامی و خصومت ، از این رو اگر بخواهیم پرخاشگری و خصومت را کم کنیم، باید یاد بگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم. مطالب زیادی در باره ی نحوه ی کنار آمدن با اضطراب و افسردگی نوشته شده است. اما در باره ی کنار آمدن با خشم مطالب کمی نوشته شده است، زیرا ما غالباً خشم را چیزی می دانیم که قادر به کنترل آن نیستیم یا نباید آن‌را کنترل کنیم. خشم اگر به درستی مهار نشود ممکن است تبدیل به هیجان بسیار مخربی شود. اگر خشم به درون فرد رخنه کند ممکن است به مشکلات فیزیکی مانند تنش مفرط منجر شود. از طرف دیگر ، اگر بروز داده شود ، غالباً کار را بدتر می کند ، شواهد کمی وجود دارد دال بر این که بروز دادن خشم روش خوبی برای کم توان کردن انرژی آن است. بسیاری از افرادی که خشم خود را بروز می دهند ، از دست دادن کنترل و شرمساری را تجربه می کنند.

حالا برای کنترل خشم چند پیشنهاد ارائه می شود:

1- به دنبال توضیح دیگری بگردید.

وقتی که کسی از ما انتقاد می کند یا به گونه ای عمل می کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی حرمتی می شود ، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد. یک روز که رانندگی می کردم، ماشینی از چراغ قرمز عبور کرد و مرا مجبور ساخت که با کوبیدن پایم روی پدال فوری ترمز کنم. در این تصادف جلو ماشین من آسیب دید. مایه تعجب نیست که من خشمگین شوم. اما وقتی راننده عذرخواهی کرد و توضیح داد که تازه از بیماری سرطان همسرش اطلاع پیدا کرده ، خشم من سریعا فروکش کرد.

2- حواس خود را به چیز دیگر معطوف کنید.

یکی از بهترین راه ها برای کاهش خشم اشتغال به برخی فعالیت ها ی جذاب است. برخی از افراد کارهای ورزشی انجام می دهند ، برخی دیگر مطالعه می کنند یا تلویزیون تماشا می کنند و برخی به سرگرمی های مورد علاقه ی خود می پردازند.

3- شوخی و مزاح کنید.

شوخی طریقی است برای بازسازی موقعیتی برای یافتن ناهمخوانی یا امر محال در آن.

شوخی کردن خشم را کاهش می دهد ، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد. یاد گرفتن اینکه به واکنش های مان بخندیم نه تنها به ما کمک می کند که خشم خود را کاهش دهیم. بلکه به ما کمک می کند با دیگران ارتباط بر قرار کنیم و نشان دهیم که نسبت به نامناسب بودن واکنش های مان آگاهیم.

4- ببینید چه چیز خشم شما را برمی انگیزاند.

خاطرات مربوط به خشم خود را یاد داشت کنید ، به این وسیله می توانید بفهمید که چه موقعیت هایی شما را خشمگین می کند. برای مثال، انتقاد موجب خشمگین شدن برخی از افراد می شود.

و رفتار های خاصی عده دیگری از افراد را خشمگین می کند. هرگاه به آنچه موجب خشم شما می شود پی ببرید، می توانید برای کنار آمدن با چنین موقعیت هایی برنامه ریزی کنید.

5- با خودتان گفت وگو کنید.

بسیاری از مردم با خودشان گفت وگو می کنند. گفت وگو با خود موجب کاهش خشم در بعضی از افراد می شود ، ولی در برخی دیگر از افراد موجب افزایش یا پایداری خشم می شود. بعداز طلاق، زوجین ممکن است سال ها نسبت به یکدیگر خشمگین باشند. آنها ممکن است بر سر هر چیزی دعوا داشته باشند ، مثلاً یکی از طرفین رفتاری داشته و طرف دیگر هنوز به دنبال این است که از او عذرخواهی شود زیرا استحقاق آن را دارد.

6- بپذیرد که زندگی همیشه منصفانه نیست.

تا وقتی که نپذیریم جهان بی عیب و نقص نیست ، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می شویم. با برخورد بی ادبانه ای روبه رو شده ایم، به یک میهمانی دعوت نشده ایم یا لاستیک ماشین مان صاف است. اینکه خشمگین بشویم یا نشویم می تواند یک تصمیم باشد که می توانیم آن را آگاهانه یا ناآگاهانه یاد بگیریم، ما می توانیم به اینکه گاهی جهان غیرمنصفانه است ، خو بگیریم.

7- یاد بگیرید که مذاکره  کنید.

خشم معمولا با تعارض همراه است. یکی ازراه های کاهش خشم شرکت در گفت و گو است. گفت و گو ما را قادرمی سازد تا از نظریات طرف مقابل در مورد موقعیت آگاه شویم. گفت و گو شرایطی برای مذاکره و یافتن راه حل یا سازش فراهم می کند.

بیشتر ما علاقه به سازش نداریم ، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله ای برای داشتن یک زندگی ساده تر، ارزش قایل شویم.

منبع : کتاب انگیزش وهیجان (رابرت فرانکن) - با تغییر و تلخیص